Como Se Acalmar Durante um Ataque de Ansiedade
Todos nós sofremos com a ansiedade de vez em quando.
Pode ser até o caso de um problema mais sério, como o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), se você tiver preocupações persistentes e desproporcionais com assuntos cotidianos.[1] No entanto, caso você sofra ataques abruptos com sintomas que incluam coração acelerado, náusea, tremores e medo intenso, pode ser um ataque de pânico.[2] Ataques de pânico podem ser assustadores, por isso é de grande ajuda saber que é possível controlá-los quando eles surgem. Com um pouco de atenção e prática consciente, é possível aliviar os sintomas de um ataque de pânico, controlar a ansiedade e evitar futuras crises.
Método 1 de 4:
Acalmando-se no momento da criseEditar
1 – Mantenha-se firme quando precisar se acalmar no meio de um ataque de ansiedade. Comece listando cinco coisas que você pode ver. Depois, quatro que pode tocar, três que pode escutar, duas que pode cheirar e uma cujo gosto pode sentir.
2 – Respire fundo. Se você estiver sofrendo de um ataque de pânico, é provável que comece a hiperventilar. Mesmo que não haja hiperventilação, a respiração profunda pode ajudar a diminuir o estresse e fornecer mais oxigênio ao cérebro para aumentar a concentração.[3] Ao sentir que uma crise se aproxima, pare e diminua o ritmo da respiração.
- Tente segurar a respiração para começar. Assim, diminui-se a sensação de asfixia e de incapacidade de respirar.[4]
- Depois de segurar a respiração, comece a respirar devagar utilizando o diafragma. Coloque uma das mãos sobre o peito e a outra na barriga. Você deve sentir o abdômen subir e descer enquanto respira, e a outra mão deve permanecer quase parada.[5]
- Inspire pelo nariz durante quatro segundos. Segure a respiração por dois ou três segundos. Expire devagar pela boca durante cinco ou seis segundos.
- Continue a respiração diafragmática (profunda) por alguns minutos até notar uma diferença no relaxamento muscular e clareza de pensamento.
3 – Concentre-se nos sentidos. Em um ataque de pânico, os pensamentos podem ficar desordenados. É provável que você sinta várias coisas ao mesmo tempo, o que contribui para uma sensação de “sobrecarga”. Isso acontece porque o corpo ativa o mecanismo de “luta ou fuga” do sistema nervoso simpático, disparando o ritmo cardíaco e respiratório, contraindo os músculos e os vasos sanguíneos.[6] Pare por um momento para diminuir o ritmo e processar cada experiência sensorial de uma vez. Este processo pode ajudar o cérebro a desaprender a “reação automática” ou o hábito de reagir a fatores estressantes de um modo específico, ao dividir as informações em componentes individuais.[7]
- Experimente fazer uma lista do que está acontecendo sem julgar os eventos como “bons” ou “maus”. Por exemplo, você pode perceber: “Meu coração está disparado. Minhas mãos estão suando. Eu acho que vou vomitar.”.
- Em seguida, lembre-se de que esses sintomas são frutos da ansiedade. Evite dizer a si mesmo que precisa “controlar” os sintomas – isso pode piorar o pânico.[8] Fale a si mesmo que eles são temporários e vão passar.
- Fique parado enquanto faz o catálogo das sensações. Essa atitude, com o tempo, ajuda o cérebro a perceber que a situação não é perigosa de verdade. A fuga pode fazer com que o cérebro associe com mais intensidade a situação e o pânico.[9]
4 – Use distrações cognitivas. Caso você esteja no meio de uma crise de pânico, distraia a sua mente do medo com o emprego de técnicas diferentes de distração. Por exemplo, conte de trás para frente de três em três, começando do 100, faça uma lista com os nomes dos presidentes em ordem cronológica, ou recite o seu poema ou letra de música favorita. Obrigue-se a usar uma (ou várias) dessas técnicas até se acalmar um pouco.
- É importante que você se mantenha na situação que causou o pânico enquanto se distrai. Supere o ataque de pânico onde já estiver. Se não fizer isso, você provavelmente vai acabar associando aquela situação ou lugar ao medo, o que pode provocar futuras crises.[10]
5 – Pratique o relaxamento muscular progressivo. Nesse processo, é preciso ir devagar, contraindo e relaxando todos os grupos musculares do corpo. O relaxamento muscular atinge dois objetivos: ele faz com que você se concentre obrigatoriamente em outra coisa que não seja o medo e, ao mesmo tempo, relaxa os músculos. Comece pelo rosto e vá descendo até ter relaxado todo o corpo.[11]
- Contraia o grupo muscular por cinco ou dez segundos e depois relaxe a pressão. É possível repetir o procedimento para o mesmo grupo muscular várias vezes, mas uma vez já é suficiente.
- Os grupos musculares mais importantes que você pode contrair e relaxar incluem o maxilar, a boca (franzir e relaxar), os braços, as mãos, a barriga, as nádegas, as coxas, as panturrilhas e os pés.[12]
Método 2 de 4:
Controlando a ansiedade
1 – Reconheça a sua ansiedade. Mesmo que você queira diminuir o seu nível de ansiedade, não é bom ignorá-la. Ignorar ou reprimir emoções pode torná-las mais poderosas, causando mais medo. Reconheça que está com medo e que não há nada “errado” ou “ruim” em você por causa disso.[13]
2 – Experimente parar de ter pensamentos negativos e substituí-los por outros. Nesse processo, você troca os pensamentos que geram ansiedade por pensamentos que trazem felicidade ou paz. Isso evita a ruminação, aquele modo de pensar que se assemelha a um disco riscado, no qual há a impressão de que não dá para parar de remoer um assunto e ficar obcecado por ele.[14]
- Por exemplo, talvez você esteja ansioso com um voo de avião que se aproxima e não consiga parar de pensar no que pode acontecer se o avião cair. Concentre-se e diga “pare” para você mesmo, em voz alta ou dentro da cabeça.
- Em seguida, troque esse pensamento por algo que o acalme e que seja positivo. Um exemplo é uma lembrança das férias com os seus melhores amigos e o quanto eles o deixam feliz.
- Pode ser preciso repetir várias vezes até a técnica funcionar, portanto, tenha paciência e bondade consigo mesmo.
- Esse método não funciona no meio de um ataque de pânico, pois ele nem sempre é associado a um pensamento ou causa clara. No entanto, a técnica ajuda a controlar sensações gerais de ansiedade.
3 – Use a imaginação guiada. Ela pode ajudá-lo a relaxar e diminuir a ansiedade.[15]
- Imagine um lugar no qual você se sinta em paz e relaxado; pode ser a sua casa, um lugar onde goste de passar as férias, ou nos braços de alguém que ama.
- Ao pensar neste local, continue adicionando detalhes sensoriais à cena para que a mente fique envolvida por inteiro no ato de imaginar. Sinta-se à vontade para fechar os olhos ou deixá-los abertos, embora os olhos cerrados facilitem o processo. Pense no que você pode ver, cheirar, tocar, ouvir e provar nesse local seguro.
- Quando perceber que a ansiedade está chegando, visualize o seu lugar seguro. Imagine-se relaxado e tranquilo no cantinho que preparou. Ao relaxar mais, você pode interromper a visualização.
- Também é possível fazer algumas perguntas a si mesmo. Existe algum perigo real e presente? Muito provavelmente, você está se fazendo perguntas que começam com “e se” e entrando em pânico com algo que não aconteceu ainda e pode nem acontecer. Perceba que está com medo, mas que não está em perigo. Retirar o medo de cena ajuda a relaxar um pouco.
4 – Escreva o que sente. Caso você tenha tendência a ataques de pânico ou sensações de ansiedade, faça um diário onde possa escrever sobre os seus sentimentos. Fale sobre o que sente, o que teme, seus pensamentos e crenças sobre esse medo e a intensidade da experiência. A escrita o ajuda a concentrar-se nos pensamentos e a leitura ou rememoração posterior pode ajudar a controlar melhor a ansiedade.[16]
- Você pode achar no começo que parece que não há nada a dizer. Continue tentando examinar as situações que provocam ansiedade. Quando se começa a praticar o relaxamento e a análise das situações, é possível detectar pensamentos e emoções que ajudam a aumentar a ansiedade.
- Pratique a autocompaixão ao escrever no diário. Evite julgar você mesmo ou os seus pensamentos. Lembre-se de que nem sempre é possível controlar os pensamentos e sentimentos que surgem, e que eles não são “bons” ou “maus” por natureza. O que você pode controlar são as reações.
5 – Cuide do corpo. O cuidado com a saúde física também ajuda no cuidado com a saúde mental. Os exercícios e a alimentação saudável não “curam” a ansiedade, mas ajudam a controlá-la.
- Faça um pouco de exercício. Colocar o corpo em atividade, principalmente com exercícios aeróbicos, libera endorfinas, que são responsáveis por aumentar a sensação de paz e felicidade.[17]
- Evite estimulantes. Estimulantes como a cafeína e a nicotina podem deixá-lo nervoso e tenso, além de agravar a ansiedade pré-existente.[18] Algumas pessoas acreditam erroneamente que fumar acalma os nervos, mas não é verdade. A dependência da nicotina pode intensificar sentimentos de estresse e ansiedade quando a substância está em falta, e fumar faz muito mal à saúde.[19]
- Tenha uma alimentação balanceada. Não existe “dieta mágica” que cure ou evite a ansiedade. Porém, evitar alimentos processados e com alto conteúdo de açúcar pode ajudar, assim como comer bastante carne magra, carboidratos complexos, como cereais integrais, e frutas e legumes frescos.[20]
6 – Faça algo. Ficar sentado, ruminando a ansiedade, só piora o seu estado e dificulta a superação do pânico. Distraia a mente e o corpo com alguma atividade: limpeza, desenho, ligação para um amigo, qualquer coisa que o mantenha ocupado. De preferência, faça algo de que goste, como um hobby.[21]
- Experimente tomar um banho quente de chuveiro ou na banheira. Estudos demonstram que a sensação física provocada pelo calor tem um efeito calmante e relaxante em muitas pessoas.[22] Se quiser, adicione umas gotinhas de óleo de erva cidreira, bergamota, jasmim ou lavanda. Esses óleos essenciais possuem um efeito calmante.[23]
7 – Use a musicoterapia. Faça uma lista de músicas que você possa ouvir para ajudar a relaxar e se sentir feliz. Então, quando você estiver ansioso, é possível ouvir música para se acalmar. Use fones de ouvido com cancelamento de ruído sempre que possível para se concentrar na música. Enquanto escuta, fique atento às partes diferentes sendo tocadas, à melodia e à letra sendo cantada. Assim, você afasta a sua mente do medo.[24]
8 – Peça a ajuda de um amigo. Se você estiver no meio de uma batalha contra a ansiedade e não conseguir superar, chame um amigo ou familiar e peça ajuda. Peça para que eles o distraiam do pânico e analisem o seu medo para que se possa superar o estresse. Caso você tenha tendência a ataques de pânico, treine um amigo e ensine-o os meios diferentes de abordar e tratar as crises para poder contar com ele para uma ajuda.[27]
Método 3 de 4:
Buscando ajuda profissional
1 – Vá a um terapeuta. Se os seus ataques de pânico forem muito graves e durarem muito tempo, vá a um profissional especializado em saúde mental para aconselhamento e terapia. Você pode ter síndrome do pânico ou transtorno de ansiedade generalizada, que podem ser ambos tratados por um profissional.
- Um dos tratamentos mais comuns e eficazes é a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Este tipo de terapia é focado no ensino de como identificar e substituir modos negativos de pensar e de reagir a situações. Você aprende a reconhecer quando os pensamentos não condizem com os fatos e quais são as maneiras úteis de pensar e reagir.[28]
- Em alguns casos, o médico ou psiquiatra pode receitar medicações que controlam a ansiedade se outros métodos não tiverem dado resultados aparentes.[29]
2 – Converse com o médico. Em algumas comunidades, pode ser difícil encontrar um profissional especializado em saúde mental licenciado, principalmente se você não tiver muito dinheiro ou se o plano de saúde for limitado. A maioria dos médicos não pode oferecer psicoterapia – com exceção dos psiquiatras, mas eles podem diagnosticar alguns problemas, como ansiedade e depressão, e prescrever medicações.[30]
- Médicos de família também podem dar referências de especialistas em saúde mental da região.[31]
3 – Procure clínicas comunitárias e outros recursos. Caso não possa bancar o tratamento e a terapia, procure opções locais de baixo custo. Há várias alternativas que se pode encontrar.[32]
- Procure o CAPS (Centro de Atenção Psicossocial) local, que oferece atendimento gratuito. Procure diretamente o serviço ou vá a uma Unidade Básica de Saúde para obter um encaminhamento.
- Pesquise terapeutas que ofereçam consultas a preços populares. Alguns profissionais oferecem esse tipo de desconto para os que não têm condições financeiras.
- Muitas faculdades e universidades oferecem atendimento psicológico e psiquiátrico. Às vezes, estes são reservados para estudantes, mas algumas instituições maiores podem oferecer também clínicas comunitárias, onde estudantes da área de saúde mental em treinamento atendem sob supervisão de um profissional. Estes locais costumam ser bem em conta ou até mesmo gratuitos.
Método 4 de 4:
Identificando um ataque de pânico
1 – Observe os sintomas físicos. Ataques de pânico podem acontecer com qualquer um, mas são muito mais comuns em pessoas com síndrome do pânico, um transtorno de ansiedade caracterizado por crises frequentes de medo e ansiedade intensos. Eles podem ser provocados por praticamente qualquer situação, não só as perigosas ou ameaçadoras. Os sintomas físicos de um ataque de pânico incluem:[33]
- Dor no peito. A dor costuma ser localizada, em vez de irradiar pelo lado esquerdo do corpo, como acontece em um ataque cardíaco.[34]
- Tontura ou desmaio
- Asfixia
- Náusea ou vômitos. O vômito é menos frequente em ataques de pânico do que em ataques cardíacos.
- Dormência ou formigamento
- Batimentos cardíacos acelerados
- Respiração ofegante
- Suor, pele pegajosa, ou ondas de calor
- Tremores
2 – Veja se há outros sintomas. Além dos sintomas físicos, os ataques de pânico costumam ser acompanhados por outras sensações. Elas podem incluir:[35]
- Sensação intensa de medo
- Medo de morrer
- Medo de perder o controle
- Sensação de pessimismo
- Sensação de indiferença
- Sensação de irrealidade
3 – Faça a distinção entre um ataque de pânico e um ataque cardíaco. Os sintomas destes dois ataques são bem parecidos e muitos coincidem.[36] Caso você tenha qualquer dúvida entre os dois, chame o serviço de emergência. Os sintomas de um ataque do coração são:[37]
- Dor no peito. Em ataques cardíacos, a dor se assemelha a uma sensação de pressão, congestão ou aperto. Geralmente, ela dura mais do que alguns minutos.
- Dor no tórax. A dor irradia para os braços, costas, pescoço, maxilar ou barriga em um ataque cardíaco.
- Respiração curta. Este sintoma pode aparecer antes da dor no peito.
- Ansiedade. Você pode sentir medo ou sensação de morte.
- Tontura ou desmaio
- Suor
- Náusea ou vômito. Os ataques do coração têm mais chances de causar vômito do que os de pânico.[38]
4 – Diferencie a ansiedade do ataque de pânico. Todo mundo fica estressado, ou até mesmo ansioso em excesso, de vez em quando. No entanto, para a maior parte das pessoas, esta ansiedade é provocada por um evento ou situação específica, como ter que fazer uma prova importante ou tomar uma decisão significativa. Ela costuma desaparecer quando a situação é resolvida. Quem sofre de transtornos de ansiedade fica ansioso com mais frequência e com mais intensidade do que os outros.[39] As pessoas que têm síndrome do pânico sofrem de ataques de pânico constantes e severos.[40]
- Uma crise geralmente atinge o pico em 10 minutos, embora alguns sintomas possam permanecer por mais tempo.[41] Sensações de estresse e ansiedade mais generalizados podem ter uma duração maior, mas com menos intensidade.
- Um ataque de pânico não precisa de um gatilho específico. Ele parece vir do nada.