Liderança: porque e como ser inclusivo

É celebrado no dia 28 de junho, o Dia do Orgulho LGBT+, instituído mundialmente em memória a um triste episódio de coerção e abuso de autoridade da polícia de Nova Iorque com a comunidade LGBT+, em 1969. Nos últimos 50 anos, observamos alguns avanços, inclusive nas empresas, onde é cada vez mais comum a criação de grupos de afinidade para discussão do tema.

Entretanto, mais do que políticas afirmativas, como nós, líderes, contribuímos para um ambiente mais inclusivo?

Segundo o estudo ‘Brazil 2017 Report — Out Now Global LGBT2030 Study’, realizado com 4.018 respondentes LGBTs, pouco mais de um terço dos entrevistados (36%) se assumem para todos os colegas no trabalho e quase três em cada quatro entrevistados (73%) testemunharam atos de homofobia no local de trabalho durante o último ano, em 2016. Quantos de nós não fazemos parte destes números, seja sobre “sair do armário”, seja sobre presenciar situações inadmissíveis de preconceito?

Como toda mudança cultural, o exemplo da liderança é fundamental.

Grupos de afinidade LGBT+ são importantes, mas pouco adiantam se não permitimos a livre participação ou olhamos torto quando alguém de nossa equipe está engajado sobre a discussão. Estender benefícios para cônjuges do mesmo sexo foi um grande avanço nas empresas, mas igualmente importante é criarmos um ambiente saudável e respeitoso no dia a dia.

O medo de rejeição é real e, se tratamos o assunto como tabu, alimentamos este receio em nossa equipe. Por outro lado, se as pessoas – as responsáveis pelo desenvolvimento dos negócios, vale lembrar – se sentem livres para serem quem são, podem dedicar sua energia ao que realmente importa, ao invés de criarem mecanismos para se esconder. Ao mesmo tempo, também é importante respeitar quem não está confortável em abrir sua vida pessoal para todos.

Essa é a grande questão da valorização da diversidade nas empresas: as políticas afirmativas são fundamentais, mas o respeito no cotidiano e a criação de um ambiente inclusivo são imprescindíveis. Essa combinação deve vir de todos os lados, mas também é nosso papel, como líderes de Pessoas, sustentar essa mudança.

Quais são as diferenças e semelhanças entre BPO e terceirização?

Pelo terceiro ano consecutivo, a Atento foi considerada Líder do Quadrante Mágico da Gartner, que avalia as empresas fornecedoras de serviços de gestão de clientes (CRM) e terceirização de processos de negócios (BPO). Os pareceres do Gartner são a principal referência para as empresas de todo o mundo ao realizarem a escolha de fornecedores para essa categoria de serviço. Segundo matéria publicada em uma mídia específica da área, foco na estratégia, compromisso com a experiência do cliente e capacidade de execução fazem da Atento uma referência mundial em serviços de gestão de clientes e terceirização de processos de negócios.

A Atento é um exemplo de empresa que atua com sucesso no segmento de BPO (Business Process Outsourcing), que conta com pessoas, técnicas e tecnologia para aumentar o desempenho, reduzir custos e agregar valor aos clientes.

Seguindo esse parâmetro muitas empresas optam por aplicar práticas visando maior eficiência na execução das tarefas e melhor estrutura na organização. É o caso da prática da terceirização de serviços, consolidada pela indústria automobilística na década de 1950, ou do BPO (Business Process Outsourcing, em português, Terceirização de Processos do Negócio), utilizado para terceirização de software de serviços para tarefas específicas dentro de uma organização. Embora sejam semelhantes no termo e até em seus objetivos, ambos trabalham de forma diferenciada. Em linhas gerais, os dois possuem o mesmo foco: diminuição de custos e melhoria da produtividade da empresa por meio da designação de serviços a terceiros.

Contudo, a solução de outsourcing é mais específica do que uma simples terceirização. Ela fornece soluções baseadas na estrutura da empresa e propõe uma modificação focada em inovação, como a adesão da tecnologia para melhorar o desempenho e a produtividade. Enquanto a terceirização se aplica a atividades mais operacionais, como serviços de portaria, segurança, ou limpeza, o BPO é um trabalho mais estratégico e voltado ao negócio, como funções administrativas, jurídico, financeiro e tributário, por exemplo.

O que diferencia a solução BPO da prática da terceirização?

Aumento da produtividade;
Redução de custos;
Capacidade de inovação.

Percebe-se que no processo simples de terceirização, uma organização fecha acordo e um contrato de prestação de serviços com outra empresa, quando precisa de mão de obra. Feito isso, a empresa terceirizada fica responsável por contratar o trabalhador e depositar todas as despesas e benefícios previdenciários.

Já a solução de outsourcing entende que a terceirização de serviços demanda mão de obra especializada, ou seja, a inovação deve ser constante visando sempre a praticidade e priorizando a segurança da empresa. A solução trabalha para que a organização tenha acesso a tecnologia moderna e possa ter maior flexibilidade na gestão de recursos, previsão e redução de custos e a segurança das informações.

É o caso, por exemplo, da gestão do departamento jurídico, que deve sempre estar atenta para isso, já que o setor envolve uma série de normas e padrões, além da burocracia legislativa. Por este motivo, a solução de outsourcing se torna ideal, pois facilita o processo permitindo que a operação seja mais segura e traga mais produtividade para a organização.

Benefícios estratégicos do BPO:

Aumento de eficiência e melhoria contínua na execução dos processos;
Informação de alta qualidade;
Obtenção de maior flexibilidade interna;
Controle e redução de custos operacionais.

Esses benefícios funcionam para todas as áreas. No departamento jurídico, para a prática de BPO, o uso da tecnologia é um requisito indispensável que garante a qualidade do serviço, como o processo Legal Process Outsourcing (LPO), que foca diretamente na gestão jurídica da empresa. Um software jurídico de processos e serviços legais, por exemplo, pode permitir às empresas a divisão das atividades operacionais que não integram diretamente o seu negócio com prestadores de serviço que ofereçam mão de obra especializada garantindo, assim, maior produtividade.

Além disso, a solução de BPO possui desdobramentos que oferecem outras atividades com habilidades para conhecimentos especializados, como é o caso da KPO (Knowledge Process Outsourcing ou, em português, Terceirização de Processos de Conhecimento). Enquanto é possível terceirizar um determinado serviço, a KPO entra como prestador de serviços, com a gestão jurídica, para garantir que novos serviços sejam feitos com base em critérios, regras de negócio e análise de risco.

Conhecer as diferenças faz com que a visão de negócio cresça e permite maior produtividade na organização. Um bom método trará amadurecimento à empresa e ao empresário, além de contribuir, significativamente, para o aumento da produtividade.

Contrata-se pelo currículo, demite-se pelo comportamento

Você fez um bom currículo, foi bem em todas as entrevistas e conseguiu um novo emprego, agora é só mostrar suas competências e sucesso garantido, certo? Errado! Tudo o que você fez até o momento foi positivo, mas a avaliação é contínua e o seu comportamento pode te ajudar ou te atrapalhar. E aí? Como você se comporta? Você sabe usar o seu comportamento ao seu favor?

Com um mercado de trabalho competitivo e profissionais que prezam cada vez mais pela formação acadêmica, a atenção a competências e a currículos bem elaborados se mostra uma boa estratégia, no entanto o comportamento tem sido a chave para o sucesso ou não de um profissional. O currículo é uma ótima ferramenta para apresentação, mas o que realmente sustenta uma carreira é o comportamento.

Segundo Fábio Camilo, mestre em Psicologia com ênfase em avaliação psicológica e gerente de educação da Vetor Editora, há comportamentos que não são bem-vindos em qualquer organização, mas não é possível desenhar o que pode e o que não pode, o ideal é perceber durante o dia a dia qual a maneira ideal para se portar.

“Tudo depende da cultura da organização. Por exemplo, em uma empresa com uma cultura oriental, ser extrovertido demais pode não ser tão positivo. Numa situação oposta, a introversão pode ser compreendida como falta de interesse pela comunicação com os colegas de trabalho”, afirma Fábio.

Parece difícil, afinal é comum ouvir por aí que não é possível mudar o jeito de ser de alguém, porém estamos em constante transformação e somos capazes de adotar maneiras diferentes para se adequar a vários ambientes. Uma pessoa extrovertida, por exemplo, dificilmente se tornará introvertida, mas isso não a impede de ser mais contida em determinadas situações ou ambientes, caso julgue necessário ou mais adequado.

Confira, na sequência, algumas dicas de um psicólogo e não deixe que o comportamento prejudique a sua carreira.

Como saber se o seu comportamento é ou não ideal?

Em primeiro lugar, devemos desmistificar essa noção de “ideal”. Na prática, cada situação exige um determinado conjunto de comportamentos. Um segurança patrimonial deve ser muito menos suscetível ao estresse do que um administrador de empresas, por exemplo. Ainda que os dois tenham grandes responsabilidades, no primeiro caso estamos falando de alguém que pode entrar em conflito armado a qualquer instante.

O mais importante é que o profissional se conheça a ponto de identificar em quais companhias o seu comportamento é naturalmente benéfico. Os feedbacks que recebemos ao longo de nossas carreiras e vida pessoal, por exemplo, são essenciais para aprendermos mais sobre as nossas atitudes.

Quais as principais dicas para um comportamento ideal no ambiente de trabalho?

Os profissionais devem buscar o máximo de naturalidade possível. Pode parecer clichê, mas ser você mesmo ainda é o melhor caminho. Em paralelo, deve-se notar quais tipos de comportamento podem ser benéficos para a empresa em que se está atuando. Um atendente de telemarketing, por exemplo, obterá resultados mais expressivos se puder se manter calmo e ter em mente a sua importância para a resolução de problemas, independentemente das reações explosivas que o cliente pode ter.

Em um mundo pautado cada vez mais pela competitividade e a necessidade de se fazer mais com menos recursos, os profissionais têm no comportamento uma característica determinante para impulsionar o sucesso de uma organização. Além disso, é importante se reinventar constantemente, procurar se manter atualizado sobre sua área, adquirir novas competências e assim sempre manter-se competitivo.

Vale ressaltar que não existem regras que pautem o comportamento de profissionais, no entanto no dia a dia é possível enxergar quais posturas são ou não ideais, como explica um especialista em recursos humanos.“Mudar comportamentos e/ou contê-los com certeza é possível, porém não é nada fácil. Necessita, principalmente, de dois aspectos: autoconhecimento e força de vontade. Sendo assim, é uma transformação pessoal que pode e deve ter a colaboração de profissionais. Mas, que fique claro: ninguém muda ninguém. A própria pessoa deve querer mudar”, afirma.

BPO – Terceirização de Recursos Humanos

O que é BPO?

O nome, traduzido do inglês, significa “Terceirização de Processos de Negócio”. Em termos gerais significa terceirização de processos, no nosso caso a aplicação é nos Recursos Humanos, com o BPO sua empresa pode dispor de mão de obra de alto nível, para recrutamento e seleção de candidatos, sem que você precise implantar um departamento de RH em sua empresa. Isso garante maior qualidade nas entregas e, na grande maioria dos casos, considerável redução de custos; e, principalmente, permite que a empresa invista sua atenção no seu negócio.

DEIXE QUE O MAGICO FAÇA A MÁGICA.

Alguém entende melhor de mágica do que o magico? A resposta para esta pergunta é bem simples, certo?

Portanto, deixemos que o “Sr. M.” siga investindo seu tempo naquilo que ele faz de melhor, com os objetos apropriados, com seus truques testados e aprovados pelo público e com inovação constante nas suas novas práticas.

Como preencher o Objetivo Profissional no currículo

Apesar do momento ao qual a economia e o país tem atravessado, é grande o número de ofertas de trabalho que vemos anunciadas na internet e nas portas das empresas, principalmente se isso for visto com o olhar de uma única pessoa buscando um emprego. São diversas as funções, áreas e exigências do mercado, por isso, é importante ter definido o que o profissional busca e onde quer ele chegar. Caso contrário, ele se aplica a vagas que não são compatíveis com seu perfil, cria expectativas inalcançáveis, se frusta e torna a busca por um novo emprego uma tortura.

E essa definição do que ele busca deve estar clara no campo Objetivo do currículo. É esse o primeiro campo que o recrutador irá avaliar quando recebe um currículo para alguma vaga, pois é assim que ele verifica se o objetivo do profissional é compatível com aquilo que ele oferece.

E como o nome já diz, o objetivo deve ser objetivo, sucinto, simples. Nada de explicar que busca desenvolvimento na carreira e quer colaborar com o crescimento da empresa. O que o recrutador precisa saber é qual função você pretende/está apto a ocupar. Ou seja, você deve preencher o campo Objetivo dizendo qual cargo ou área de atuação você deseja. Por exemplo, se você é vendedor, mas aceita propostas como vendedor, auxiliar de vendas ou outras funções similares, você pode preencher da seguinte forma:

Objetivo: Área comercial

Mas se você busca um cargo específico, como representante comercial externo, por exemplo, você deve preencher como “Representante Comercial Externo”.

Lembre-se sempre que tudo que o recrutador quer saber é se a área e/ou cargo que você busca são compatíveis com o que ele tem a oferecer, por isso essa é a primeira coisa que ele irá avaliar, e deixe para explicar sua área de atuação no Resumo de Qualificações.

Veja algumas de nossas vagas aqui.

aprendizado objetivo profissional

5 Maneiras de construir resiliência

Na vida, mais forte é aquele que, mais facilmente, se adapta às mudanças constantes que ela, a vida, nos proporciona

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Laselva Soluções Organizacionais

De tempos em tempos aparecem termos e palavras que se disseminam rapidamente. Um caso atual que muito temos ouvido é RESILIÊNCIA! Confunde-se quem usa a palavra no pé da letra para descrever força ou determinação.

Resiliência, no dicionário: 1. fís propriedade que alguns corpos apresentam de retornar à forma original após terem sido submetidos a uma deformação elástica. 2. fig. capacidade de se recobrar facilmente ou se adaptar à má sorte ou às mudanças.

Afinal não deixa de ser um prático sinônimo de força, já que, na vida, mais forte é aquele que, mais facilmente, se adapta às mudanças constantes que ela, a vida, nos proporciona.

Entrando nesta onda, separei alguns pontos para ajuda-lo, caro leitor, a se tornar (e também seu negócio) mais resiliente.

Busque confiança

Pessoas resistentes possuem estratégias e confiam nelas. A principal (estratégia) é desenvolver um afluente funcional contra o estresse. Desvie de sentimentos que não somam à situação e não ajudam a ter foco em solução. Pessoas resilientes tem forte autoestima e confiam em si mesmas. Por mais que a tempestade pareça algo fatal, elas se concentram em suas habilidades, mantendo uma mentalidade de aprendizagem e crescimento. Quando as coisas dão errado, elas percebem e se recuperam rapidamente. É importante que se pergunte: “O que eu aprendi com isso?”.

Renove o foco e revise os objetivos

Todo bom desempenho começa com metas e expectativas claras. Em tempos difíceis, líderes precisam priorizar e reavaliar as metas da empresa e, consequentemente, de seus colaboradores. É essencial que o líder esteja e pareça mais próximo. Você já deve ter ouvido que a definição de insanidade é fazer o mesmo repetidamente e esperar um resultado diferente. Pois é, nos negócios o corolário é continuar a fazer as mesmas coisas, mesmo que seu mercado de atuação tenha mudado significativamente. Ou seja, para ser resiliente, há necessidade de adaptação perante o ambiente de forma constante.

Envolva seu pessoal

Eu sei, é difícil informar que a situação não é tão agradável assim e, mesmo assim, contribuir à motivação de sua equipe. O medo de desmotivar os departamentos é grande. Mas você irá se surpreender. Quando sua equipe veste a camisa da empresa, é diferente. Muitas vezes partem deles as novas estratégias que mudarão os rumos das coisas. É importante saber falar e para quem falar. Bons colaboradores adoram ouvir “Precisamos de suas ideias”. Sabe aquelas suas pessoas de confiança? É hora de mantê-las mais perto ainda. Aproveite o potencial de cada funcionário para que toda a empresa possa fazer as coisas de forma diferente: melhor, mais rápido, mais barato e mais inteligente.

Não se esqueça de agradecer

Você tem encorajado novos comportamentos na empresa e deve reconhecer a importância dos que estão ao seu lado. A pior mácula de caráter que existe é a ingratidão. Consequências positivas geram resultados positivos. Em momentos difíceis, talvez você não tenha o orçamento para realizar celebrações e recompensas suntuosas, mas nada deve impedir você de reconhecer o trabalho duro de seus funcionários de forma oportuna, sincera e específica.

Aprender a adaptabilidade

Talvez o mais importante e difícil dos itens. Pessoas flexíveis são adaptáveis a situações que estão fora de seu controle, eles escolhem suas batalhas sabiamente. É necessário lidar com as mudanças sendo otimista. Aprenda a ver oportunidades no lugar de ameaças.

Abaixo mais algumas dicas:

Desenvolva estratégias de enfrentamento e use-as;

Crie tempo para fazer as coisas que você gosta;

Tenha atitudes positivas e trabalhe em suas emoções;

Aproveite o tempo para obter clareza sobre os propósitos atuais;

Estabeleça e nutra uma rede social (real e não apenas virtual) de apoio;

Cuide de si mesmo – faça exercício, descanse, coma bem;

Reconheça e desenvolva seus pontos fortes;

Desenvolva a qualidade de ouvir. Este adjetivo também demonstra grande sabedoria.

Resiliência

Está acontecendo em SP…

Hoje é o segundo e último dia do Curso Administração de Remuneração Estratégica em SP, sob o comando da competentíssima Silvana Di Marco, promovido pela Laselva Soluções Organizacionais.

A farsa do expediente de oito horas

Trabalhar menos horas por dia pode ser mais produtivo, diz estudo

Em vez do clássico expediente de trabalho de oito horas, que tal reduzi-lo para três? Parece sonho de preguiçosos, mas tem respaldo científico: estudo da consultoria britânica Vouchercloud, que avaliou o desempenho de quase 2 mil funcionários de vários setores, constatou que, em média, os pesquisados trabalham realmente apenas duas horas e 53 minutos por dia. O restante do expediente se escoa em outras atividades não relacionadas ao trabalho, como checar redes sociais, tomar lanchinhos ou socializar. A neurociência explica o fato: nosso cérebro não consegue manter o foco em alguma tarefa por muito tempo. A maioria de nós mal resiste durante minutos. O problema se agrava ao longo do dia. Conforme se aproxima o fim do expediente, declina o poder de concentração.

+ Seis dicas de Elon Musk para aumentar sua produtividade

O estudo põe em dúvida o que diz a sabedoria convencional sobre jornadas longas e a tentativa de evitar qualquer distração (que, normalmente, fracassa). A intensidade da dedicação deve ser administrada com critério: pessoas mais produtivas não necessariamente se dedicam o tempo todo, sem interrupções, mas sim se concentram na tarefa por um tempo e depois se permitem uma pausa planejada, conforme constataram os autores. Eles sugerem redução de expediente como um caminho possível para melhores resultados. A Amazon avalia isso. A empresa começou uma experiência com algumas dezenas de funcionários: permite jornadas de cinco horas durante quatro dias por semana e folgas às sextas-feiras. Os resultados dessa experiência permanecem em sigilo.

+ Como lidar com o bloqueio criativo

competitividade Desempenho Eficiência

Como Se Acalmar Durante um Ataque de Ansiedade

Todos nós sofremos com a ansiedade de vez em quando.

Pode ser até o caso de um problema mais sério, como o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG), se você tiver preocupações persistentes e desproporcionais com assuntos cotidianos.^[1] No entanto, caso você sofra ataques abruptos com sintomas que incluam coração acelerado, náusea, tremores e medo intenso, pode ser um ataque de pânico.^[2] Ataques de pânico podem ser assustadores, por isso é de grande ajuda saber que é possível controlá-los quando eles surgem. Com um pouco de atenção e prática consciente, é possível aliviar os sintomas de um ataque de pânico, controlar a ansiedade e evitar futuras crises.

Método 1 de 4:
Acalmando-se no momento da criseEditar

1 – Mantenha-se firme quando precisar se acalmar no meio de um ataque de ansiedade. Comece listando cinco coisas que você pode ver. Depois, quatro que pode tocar, três que pode escutar, duas que pode cheirar e uma cujo gosto pode sentir.

2 – Respire fundo. Se você estiver sofrendo de um ataque de pânico, é provável que comece a hiperventilar. Mesmo que não haja hiperventilação, a respiração profunda pode ajudar a diminuir o estresse e fornecer mais oxigênio ao cérebro para aumentar a concentração.^[3] Ao sentir que uma crise se aproxima, pare e diminua o ritmo da respiração.

Tente segurar a respiração para começar. Assim, diminui-se a sensação de asfixia e de incapacidade de respirar.^[4]
Depois de segurar a respiração, comece a respirar devagar utilizando o diafragma. Coloque uma das mãos sobre o peito e a outra na barriga. Você deve sentir o abdômen subir e descer enquanto respira, e a outra mão deve permanecer quase parada.^[5]
Inspire pelo nariz durante quatro segundos. Segure a respiração por dois ou três segundos. Expire devagar pela boca durante cinco ou seis segundos.
Continue a respiração diafragmática (profunda) por alguns minutos até notar uma diferença no relaxamento muscular e clareza de pensamento.

3 – Concentre-se nos sentidos. Em um ataque de pânico, os pensamentos podem ficar desordenados. É provável que você sinta várias coisas ao mesmo tempo, o que contribui para uma sensação de “sobrecarga”. Isso acontece porque o corpo ativa o mecanismo de “luta ou fuga” do sistema nervoso simpático, disparando o ritmo cardíaco e respiratório, contraindo os músculos e os vasos sanguíneos.^[6] Pare por um momento para diminuir o ritmo e processar cada experiência sensorial de uma vez. Este processo pode ajudar o cérebro a desaprender a “reação automática” ou o hábito de reagir a fatores estressantes de um modo específico, ao dividir as informações em componentes individuais.^[7]

Experimente fazer uma lista do que está acontecendo sem julgar os eventos como “bons” ou “maus”. Por exemplo, você pode perceber: “Meu coração está disparado. Minhas mãos estão suando. Eu acho que vou vomitar.”.
Em seguida, lembre-se de que esses sintomas são frutos da ansiedade. Evite dizer a si mesmo que precisa “controlar” os sintomas – isso pode piorar o pânico.^[8] Fale a si mesmo que eles são temporários e vão passar.
Fique parado enquanto faz o catálogo das sensações. Essa atitude, com o tempo, ajuda o cérebro a perceber que a situação não é perigosa de verdade. A fuga pode fazer com que o cérebro associe com mais intensidade a situação e o pânico.^[9]

4 – Use distrações cognitivas. Caso você esteja no meio de uma crise de pânico, distraia a sua mente do medo com o emprego de técnicas diferentes de distração. Por exemplo, conte de trás para frente de três em três, começando do 100, faça uma lista com os nomes dos presidentes em ordem cronológica, ou recite o seu poema ou letra de música favorita. Obrigue-se a usar uma (ou várias) dessas técnicas até se acalmar um pouco.

É importante que você se mantenha na situação que causou o pânico enquanto se distrai. Supere o ataque de pânico onde já estiver. Se não fizer isso, você provavelmente vai acabar associando aquela situação ou lugar ao medo, o que pode provocar futuras crises.^[10]

5 – Pratique o relaxamento muscular progressivo. Nesse processo, é preciso ir devagar, contraindo e relaxando todos os grupos musculares do corpo. O relaxamento muscular atinge dois objetivos: ele faz com que você se concentre obrigatoriamente em outra coisa que não seja o medo e, ao mesmo tempo, relaxa os músculos. Comece pelo rosto e vá descendo até ter relaxado todo o corpo.^[11]

Contraia o grupo muscular por cinco ou dez segundos e depois relaxe a pressão. É possível repetir o procedimento para o mesmo grupo muscular várias vezes, mas uma vez já é suficiente.
Os grupos musculares mais importantes que você pode contrair e relaxar incluem o maxilar, a boca (franzir e relaxar), os braços, as mãos, a barriga, as nádegas, as coxas, as panturrilhas e os pés.^[12]

Método 2 de 4:
Controlando a ansiedade

1 – Reconheça a sua ansiedade. Mesmo que você queira diminuir o seu nível de ansiedade, não é bom ignorá-la. Ignorar ou reprimir emoções pode torná-las mais poderosas, causando mais medo. Reconheça que está com medo e que não há nada “errado” ou “ruim” em você por causa disso.^[13]

2 – Experimente parar de ter pensamentos negativos e substituí-los por outros. Nesse processo, você troca os pensamentos que geram ansiedade por pensamentos que trazem felicidade ou paz. Isso evita a ruminação, aquele modo de pensar que se assemelha a um disco riscado, no qual há a impressão de que não dá para parar de remoer um assunto e ficar obcecado por ele.^[14]

Por exemplo, talvez você esteja ansioso com um voo de avião que se aproxima e não consiga parar de pensar no que pode acontecer se o avião cair. Concentre-se e diga “pare” para você mesmo, em voz alta ou dentro da cabeça.
Em seguida, troque esse pensamento por algo que o acalme e que seja positivo. Um exemplo é uma lembrança das férias com os seus melhores amigos e o quanto eles o deixam feliz.
Pode ser preciso repetir várias vezes até a técnica funcionar, portanto, tenha paciência e bondade consigo mesmo.
Esse método não funciona no meio de um ataque de pânico, pois ele nem sempre é associado a um pensamento ou causa clara. No entanto, a técnica ajuda a controlar sensações gerais de ansiedade.

3 – Use a imaginação guiada. Ela pode ajudá-lo a relaxar e diminuir a ansiedade.^[15]

Imagine um lugar no qual você se sinta em paz e relaxado; pode ser a sua casa, um lugar onde goste de passar as férias, ou nos braços de alguém que ama.
Ao pensar neste local, continue adicionando detalhes sensoriais à cena para que a mente fique envolvida por inteiro no ato de imaginar. Sinta-se à vontade para fechar os olhos ou deixá-los abertos, embora os olhos cerrados facilitem o processo. Pense no que você pode ver, cheirar, tocar, ouvir e provar nesse local seguro.
Quando perceber que a ansiedade está chegando, visualize o seu lugar seguro. Imagine-se relaxado e tranquilo no cantinho que preparou. Ao relaxar mais, você pode interromper a visualização.
Também é possível fazer algumas perguntas a si mesmo. Existe algum perigo real e presente? Muito provavelmente, você está se fazendo perguntas que começam com “e se” e entrando em pânico com algo que não aconteceu ainda e pode nem acontecer. Perceba que está com medo, mas que não está em perigo. Retirar o medo de cena ajuda a relaxar um pouco.

4 – Escreva o que sente. Caso você tenha tendência a ataques de pânico ou sensações de ansiedade, faça um diário onde possa escrever sobre os seus sentimentos. Fale sobre o que sente, o que teme, seus pensamentos e crenças sobre esse medo e a intensidade da experiência. A escrita o ajuda a concentrar-se nos pensamentos e a leitura ou rememoração posterior pode ajudar a controlar melhor a ansiedade.^[16]

Você pode achar no começo que parece que não há nada a dizer. Continue tentando examinar as situações que provocam ansiedade. Quando se começa a praticar o relaxamento e a análise das situações, é possível detectar pensamentos e emoções que ajudam a aumentar a ansiedade.
Pratique a autocompaixão ao escrever no diário. Evite julgar você mesmo ou os seus pensamentos. Lembre-se de que nem sempre é possível controlar os pensamentos e sentimentos que surgem, e que eles não são “bons” ou “maus” por natureza. O que você pode controlar são as reações.

5 – Cuide do corpo. O cuidado com a saúde física também ajuda no cuidado com a saúde mental. Os exercícios e a alimentação saudável não “curam” a ansiedade, mas ajudam a controlá-la.

Faça um pouco de exercício. Colocar o corpo em atividade, principalmente com exercícios aeróbicos, libera endorfinas, que são responsáveis por aumentar a sensação de paz e felicidade.^[17]
Evite estimulantes. Estimulantes como a cafeína e a nicotina podem deixá-lo nervoso e tenso, além de agravar a ansiedade pré-existente.^[18] Algumas pessoas acreditam erroneamente que fumar acalma os nervos, mas não é verdade. A dependência da nicotina pode intensificar sentimentos de estresse e ansiedade quando a substância está em falta, e fumar faz muito mal à saúde.^[19]
Tenha uma alimentação balanceada. Não existe “dieta mágica” que cure ou evite a ansiedade. Porém, evitar alimentos processados e com alto conteúdo de açúcar pode ajudar, assim como comer bastante carne magra, carboidratos complexos, como cereais integrais, e frutas e legumes frescos.^[20]

6 – Faça algo. Ficar sentado, ruminando a ansiedade, só piora o seu estado e dificulta a superação do pânico. Distraia a mente e o corpo com alguma atividade: limpeza, desenho, ligação para um amigo, qualquer coisa que o mantenha ocupado. De preferência, faça algo de que goste, como um hobby.^[21]

Experimente tomar um banho quente de chuveiro ou na banheira. Estudos demonstram que a sensação física provocada pelo calor tem um efeito calmante e relaxante em muitas pessoas.^[22] Se quiser, adicione umas gotinhas de óleo de erva cidreira, bergamota, jasmim ou lavanda. Esses óleos essenciais possuem um efeito calmante.^[23]

7 – Use a musicoterapia. Faça uma lista de músicas que você possa ouvir para ajudar a relaxar e se sentir feliz. Então, quando você estiver ansioso, é possível ouvir música para se acalmar. Use fones de ouvido com cancelamento de ruído sempre que possível para se concentrar na música. Enquanto escuta, fique atento às partes diferentes sendo tocadas, à melodia e à letra sendo cantada. Assim, você afasta a sua mente do medo.^[24]

Ouça canções com batidas lentas (cerca de 60 por minuto) e letras relaxantes (ou até mesmo sem letras).^[25] Músicas com batidas mais rápidas ou letras raivosas podem estressá-lo ainda mais.^[26]

8 – Peça a ajuda de um amigo. Se você estiver no meio de uma batalha contra a ansiedade e não conseguir superar, chame um amigo ou familiar e peça ajuda. Peça para que eles o distraiam do pânico e analisem o seu medo para que se possa superar o estresse. Caso você tenha tendência a ataques de pânico, treine um amigo e ensine-o os meios diferentes de abordar e tratar as crises para poder contar com ele para uma ajuda.^[27]

Método 3 de 4:

Buscando ajuda profissional

1 – Vá a um terapeuta. Se os seus ataques de pânico forem muito graves e durarem muito tempo, vá a um profissional especializado em saúde mental para aconselhamento e terapia. Você pode ter síndrome do pânico ou transtorno de ansiedade generalizada, que podem ser ambos tratados por um profissional.

Um dos tratamentos mais comuns e eficazes é a Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC). Este tipo de terapia é focado no ensino de como identificar e substituir modos negativos de pensar e de reagir a situações. Você aprende a reconhecer quando os pensamentos não condizem com os fatos e quais são as maneiras úteis de pensar e reagir.^[28]
Em alguns casos, o médico ou psiquiatra pode receitar medicações que controlam a ansiedade se outros métodos não tiverem dado resultados aparentes.^[29]

2 – Converse com o médico. Em algumas comunidades, pode ser difícil encontrar um profissional especializado em saúde mental licenciado, principalmente se você não tiver muito dinheiro ou se o plano de saúde for limitado. A maioria dos médicos não pode oferecer psicoterapia – com exceção dos psiquiatras, mas eles podem diagnosticar alguns problemas, como ansiedade e depressão, e prescrever medicações.^[30]

Médicos de família também podem dar referências de especialistas em saúde mental da região.^[31]

3 – Procure clínicas comunitárias e outros recursos. Caso não possa bancar o tratamento e a terapia, procure opções locais de baixo custo. Há várias alternativas que se pode encontrar.^[32]

Procure o CAPS (Centro de Atenção Psicossocial) local, que oferece atendimento gratuito. Procure diretamente o serviço ou vá a uma Unidade Básica de Saúde para obter um encaminhamento.
Pesquise terapeutas que ofereçam consultas a preços populares. Alguns profissionais oferecem esse tipo de desconto para os que não têm condições financeiras.
Muitas faculdades e universidades oferecem atendimento psicológico e psiquiátrico. Às vezes, estes são reservados para estudantes, mas algumas instituições maiores podem oferecer também clínicas comunitárias, onde estudantes da área de saúde mental em treinamento atendem sob supervisão de um profissional. Estes locais costumam ser bem em conta ou até mesmo gratuitos.

Método 4 de 4:
Identificando um ataque de pânico

1 – Observe os sintomas físicos. Ataques de pânico podem acontecer com qualquer um, mas são muito mais comuns em pessoas com síndrome do pânico, um transtorno de ansiedade caracterizado por crises frequentes de medo e ansiedade intensos. Eles podem ser provocados por praticamente qualquer situação, não só as perigosas ou ameaçadoras. Os sintomas físicos de um ataque de pânico incluem:^[33]

Dor no peito. A dor costuma ser localizada, em vez de irradiar pelo lado esquerdo do corpo, como acontece em um ataque cardíaco.^[34]
Tontura ou desmaio
Asfixia
Náusea ou vômitos. O vômito é menos frequente em ataques de pânico do que em ataques cardíacos.
Dormência ou formigamento
Batimentos cardíacos acelerados
Respiração ofegante
Suor, pele pegajosa, ou ondas de calor
Tremores

2 – Veja se há outros sintomas. Além dos sintomas físicos, os ataques de pânico costumam ser acompanhados por outras sensações. Elas podem incluir:^[35]

Sensação intensa de medo
Medo de morrer
Medo de perder o controle
Sensação de pessimismo
Sensação de indiferença
Sensação de irrealidade

3 – Faça a distinção entre um ataque de pânico e um ataque cardíaco. Os sintomas destes dois ataques são bem parecidos e muitos coincidem.^[36] Caso você tenha qualquer dúvida entre os dois, chame o serviço de emergência. Os sintomas de um ataque do coração são:^[37]

Dor no peito. Em ataques cardíacos, a dor se assemelha a uma sensação de pressão, congestão ou aperto. Geralmente, ela dura mais do que alguns minutos.
Dor no tórax. A dor irradia para os braços, costas, pescoço, maxilar ou barriga em um ataque cardíaco.
Respiração curta. Este sintoma pode aparecer antes da dor no peito.
Ansiedade. Você pode sentir medo ou sensação de morte.
Tontura ou desmaio
Suor
Náusea ou vômito. Os ataques do coração têm mais chances de causar vômito do que os de pânico.^[38]

4 – Diferencie a ansiedade do ataque de pânico. Todo mundo fica estressado, ou até mesmo ansioso em excesso, de vez em quando. No entanto, para a maior parte das pessoas, esta ansiedade é provocada por um evento ou situação específica, como ter que fazer uma prova importante ou tomar uma decisão significativa. Ela costuma desaparecer quando a situação é resolvida. Quem sofre de transtornos de ansiedade fica ansioso com mais frequência e com mais intensidade do que os outros.^[39] As pessoas que têm síndrome do pânico sofrem de ataques de pânico constantes e severos.^[40]

Uma crise geralmente atinge o pico em 10 minutos, embora alguns sintomas possam permanecer por mais tempo.^[41] Sensações de estresse e ansiedade mais generalizados podem ter uma duração maior, mas com menos intensidade.
Um ataque de pânico não precisa de um gatilho específico. Ele parece vir do nada.

Como silenciar a mente

10% mais feliz

O livro dessa semana é sobre meditação. Conta a história da vida de Dan Harris, âncora da ABC que sempre foi obcecado pelo trabalho e pelo sucesso até o fatídico dia em que teve um ataque de pânico ao vivo. A partir desse dia, ele acaba embarcando numa busca espiritual e se encontrando na meditação.

Foi através dela que ele conseguiu acalmar pensamentos, equilibrar emoções e se tornar uma pessoa melhor. Com pitadas de humor e entrevistas super bacanas de Eckhart Tolle, Dalai Lama e Deepak Chopra, o livro nos mostra como ser um pouquinho mais feliz meditando com regularidade.

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